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リラックス効果抜群！おすすめの呼吸法5選｜ストレス解消＆快眠にも◎
日々のストレスや疲れを解消し、リラックスしたいと思いませんか？
そんなときに手軽に実践できるのが「呼吸法」です。正しい呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、心と体を落ち着かせる効果があります。
本記事では、ストレス解消や快眠に効果的なおすすめの呼吸法を5つ紹介します。簡単にできる方法ばかりなので、ぜひ実践してみてください！
1. 腹式呼吸（深呼吸）
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、お腹を膨らませながらゆっくりと呼吸をする方法で、自律神経を整える効果があります。特に、ストレスや不安を感じたときに行うと、心が落ち着きます。
やり方
- 楽な姿勢をとる（座っても寝てもOK）
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
- これを5〜10回繰り返す
効果
- 副交感神経を活性化し、リラックス効果が高まる
- ストレスや不安の軽減
- 血流の改善
2. 4-7-8呼吸法（リラックス呼吸法）
4-7-8呼吸法とは？
アメリカの医師アンドルー・ワイル氏が考案した呼吸法で、不安を和らげたり、寝つきを良くしたりする効果があります。特に、不眠症の方におすすめです。
やり方
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒間息を止める
- 口から8秒かけて息を吐く
- これを4回繰り返す（慣れたら8回まで増やしてもOK）
効果
- 心拍数を落ち着かせ、リラックスできる
- 寝つきを良くする
- ストレスや不安の軽減
3. 片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）
片鼻呼吸法とは？
ヨガで行われる呼吸法の一つで、片方の鼻を交互に使って呼吸する方法です。気持ちを落ち着かせるだけでなく、集中力を高める効果もあります。
やり方
- 右手の親指で右の鼻を押さえる
- 左の鼻からゆっくり息を吸う
- 薬指で左の鼻を押さえ、息を止める
- 右の鼻を開け、ゆっくり息を吐く
- 今度は逆の鼻で同じ動作を繰り返す
- これを5分ほど続ける
効果
- 自律神経のバランスを整える
- 集中力を高める
- ストレスや不安の解消
4. ストロー呼吸法
ストロー呼吸法とは？
息を細く長く吐くことに意識を向ける呼吸法で、ストレスがたまったときや、感情が高ぶったときに効果的です。ストローがなくても実践可能です。
やり方
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口をすぼめ、ストローから息を吐くようにゆっくり吐く
- 吐く時間をできるだけ長くする（目安は吸う時間の2倍）
- これを5〜10回繰り返す
効果
- 副交感神経を刺激し、リラックスできる
- イライラや怒りを抑える
- 血圧を下げる
5. 呼吸カウント法（マインドフルネス呼吸法）
呼吸カウント法とは？
呼吸に意識を向け、数を数えることで「今この瞬間」に集中するマインドフルネスの一種です。ストレス解消や不安軽減に非常に効果的です。
やり方
- 鼻からゆっくり息を吸う（1, 2, 3, 4と数える）
- 口から息をゆっくり吐く（1, 2, 3, 4, 5, 6と数える）
- これを10回繰り返す
- 思考がそれたら、また呼吸に集中し直す
効果
- 心を落ち着かせる
- マインドフルネス効果で集中力アップ
- 不安やストレスの軽減
まとめ
呼吸法を取り入れることで、ストレス解消や快眠につながります。特に、以下のようなシーンで活用すると効果的です。
- 仕事のストレスが溜まったとき → 腹式呼吸やストロー呼吸法
- 寝つきが悪いとき → 4-7-8呼吸法
- 集中したいとき → 片鼻呼吸法
- 不安やイライラを感じたとき → 呼吸カウント法
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ実践してリラックスした生活を送ってください！
