「短時間で痩せたい」「運動する時間がないけど効率的に脂肪を落としたい」——そんな人の間で注目されているトレーニングが「バーピージャンプ」です。SNSやYouTubeなどでも話題になることが多く、「本当に痩せるの？」「初心者でもできるの？」という疑問を持つ方も多いはず。
この記事では、バーピージャンプの消費カロリーや痩せる理由、正しいやり方や注意点まで、ダイエット目的で取り入れるためのポイントを詳しく解説します。
目次
バーピージャンプとはどんな運動？
全身を使う高強度トレーニング
バーピージャンプは、スクワット→プランク→ジャンプを一連の動作として行う、自重を使った全身運動です。特別な器具が必要ないため、自宅でも気軽に取り組めるのが大きな魅力です。
この一連の動作で、下半身・体幹・上半身をすべて同時に鍛えることができ、非常に高い運動強度を持っています。
有酸素運動＋筋トレのハイブリッド
バーピージャンプは、心拍数を急激に上げる有酸素運動の側面と、自重で筋肉に負荷をかける筋トレの要素を兼ね備えています。このため、脂肪燃焼と筋力強化の両方に効果的とされています。
バーピージャンプが「痩せる」と言われる理由
高い消費カロリー
バーピージャンプは1分間に10〜15回ほど行うことができますが、その消費カロリーはおおよそ8〜12kcal/分とされ、ランニングと同等かそれ以上ともいわれています。10分続ければ約100kcal以上を消費できるため、短時間でも効率的にカロリーを消費できます。
アフターバーン効果が期待できる
バーピージャンプのような高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、「アフターバーン効果（EPOC）」が期待できます。これは、運動後も一定時間、通常より多くのエネルギーを消費し続ける現象です。
つまり、運動を終えた後も代謝が高まった状態が続くため、脂肪燃焼効率が上がります。
筋肉量を維持しながら痩せられる
ただ体重を減らすだけでなく、バーピージャンプでは筋力を維持・強化しながら脂肪を減らすことができます。筋肉量が維持されれば基礎代謝も下がりにくく、リバウンドしにくい体を作ることにもつながります。
バーピージャンプの正しいやり方
基本の流れ
- 直立の姿勢からしゃがむ（スクワット）
- 手を地面につき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢（プランク）
- 再び足を引き寄せて立ち上がる
- そのままジャンプして両手を頭上に上げる
この一連の動作を1回とし、10回を1セットとして、1日2〜3セットを目安に始めてみましょう。
初心者は無理をしないことが大切
慣れないうちは、ジャンプを小さめにしたり、プランクの姿勢をキープする時間を短くするなどして、負荷を調整しましょう。フォームが崩れると効果が下がるだけでなく、ケガの原因にもなります。
バーピージャンプで痩せるためのポイント
食事管理と組み合わせる
どれだけバーピージャンプでカロリーを消費しても、摂取カロリーが上回っていては痩せることはできません。食事とのバランスを取りながら、カロリー収支をマイナスにすることが重要です。
特に糖質や脂質を摂り過ぎず、たんぱく質をしっかりと摂ることで、筋肉を落とさずに脂肪を減らせる体を目指しましょう。
継続が成功のカギ
バーピージャンプは高強度の運動なので、週3〜4回のペースで継続していくのが理想です。急に無理をすると続かないだけでなく、ケガにもつながります。まずは1日5分程度からでも始めて、少しずつ負荷を上げていきましょう。
バーピージャンプの注意点
心肺機能への負担が大きい
バーピージャンプは全身運動かつ心拍数が上がるトレーニングのため、心肺機能への負荷が非常に高いです。高血圧や心臓疾患を抱えている方は、医師に相談のうえで実施しましょう。
膝や腰への負担にも注意
ジャンプ動作が多いため、膝や腰に痛みを感じる方には不向きな場合もあります。フォームに注意し、痛みが出た場合はすぐに中止することが大切です。
まとめ：バーピージャンプで本気の脂肪燃焼を目指そう
バーピージャンプは、短時間で高いカロリー消費を実現できる効率的な全身運動です。筋トレと有酸素運動を同時に行える点が特徴で、脂肪燃焼やダイエットに非常に適したトレーニングといえます。
ただし、運動強度が高いため、無理のないペースで継続することが大切です。食事との組み合わせやフォームの意識を忘れず、理想の体型を目指して、日々の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
