現代人の多くが抱える「眠れない」「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった睡眠の悩み。実はその原因の一つが、毎日使っているスマホやパソコンから発せられるブルーライトかもしれません。
本記事では、ブルーライトが睡眠に与える影響と、今日から実践できるブルーライト対策をわかりやすくまとめました。スマホと上手に付き合いながら、ぐっすり眠るためのヒントをお届けします。
目次
ブルーライトとは？なぜ睡眠の敵になるのか
ブルーライトの正体
ブルーライトとは、波長が380〜500nmの青色系の光のことで、可視光線の中でもエネルギーが強いのが特徴です。
スマートフォン、タブレット、パソコン、LED照明などから多く放出されており、私たちは日常的にこの光を浴びています。
ブルーライトが睡眠に与える影響
私たちの体内には、朝は目覚め、夜になると眠くなる「体内時計（サーカディアンリズム）」があります。
このリズムをコントロールしているのが「メラトニン」という睡眠ホルモンです。
しかし、夜にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまい、体が“昼間”だと勘違いしてしまうのです。その結果、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまいます。
特に注意！スマホ使用と不眠の関係
寝る前のスマホが引き起こす悪循環
ベッドに入ってからついSNSや動画を見てしまう…という方は要注意。
寝る直前のスマホ使用は、ブルーライトだけでなく脳の興奮状態も招き、寝つきをさらに悪くする原因になります。
また、SNSやニュースを見ることで刺激を受けすぎると、精神的にも落ち着かず、リラックスしづらくなります。
子どもや若者への影響も深刻
最近では、子どもや学生の「スマホ依存」「ゲーム依存」も社会問題に。成長期に十分な睡眠をとることは心身の発達に不可欠ですが、ブルーライトの影響で睡眠時間が減少し、学力や集中力の低下にもつながっているという研究もあります。
今日からできる！ブルーライト対策7選
1. 寝る1時間前はスマホ・パソコンを見ない
まず基本となるのが、就寝前1時間はブルーライトを避けること。
できるだけ画面を見ずに、読書やストレッチなどリラックスできる時間に切り替えましょう。
2. ナイトモード（夜間モード）を活用する
スマホやパソコンには「ナイトモード」「ブルーライトカットモード」が搭載されています。
これをONにするだけで、画面の色温度が暖かい色調になり、目への負担が軽減されます。
3. ブルーライトカット眼鏡を使う
ブルーライトをカットする眼鏡やPCメガネは、長時間パソコン作業をする人にもおすすめ。
夜にテレビやスマホを使うときにも、目の負担を減らしつつ、メラトニンの分泌を妨げにくくしてくれます。
4. ブルーライトカットのフィルムを貼る
スマホやタブレットにブルーライトカットの保護フィルムを貼るのも効果的です。
物理的にブルーライトを軽減できるので、ナイトモードと併用するとさらに安心。
5. 照明にもこだわる
夜はできるだけオレンジ系・暖色系の照明を使うようにしましょう。
白色LED照明はブルーライトを多く含むため、寝室では間接照明や暖かみのある光に切り替えるのが◎。
6. 朝の太陽光でリズムを整える
ブルーライトは悪者のように思われがちですが、朝に浴びる自然の光（太陽光）は体内時計をリセットするのに重要です。
朝はしっかり日光を浴びて、夜とのメリハリをつけましょう。
7. デジタルデトックスを取り入れる
週に1日でもいいので、スマホやパソコンから距離を置く「デジタルデトックス」を取り入れるのもおすすめ。
脳と心をリセットし、本来の眠気やリラックス感を取り戻すきっかけになります。
快眠を手に入れるための工夫もセットで
睡眠環境の見直しも重要
ブルーライト対策だけでなく、寝室の温度・湿度・光・寝具などの環境整備も快眠には欠かせません。特に、光が漏れている部屋ではメラトニンの分泌が阻害されるため、遮光カーテンやアイマスクの使用もおすすめです。
リラックスできる就寝前ルーティンを作る
- ハーブティーや白湯を飲む
- 軽いストレッチやヨガをする
- アロマを使って香りで癒す
といった就寝前の習慣が、眠りへのスムーズな移行を助けます。
まとめ：ブルーライト対策で、ぐっすり眠れる毎日へ
スマホやパソコンの使用は日常生活に欠かせないものですが、使い方を少し工夫するだけで睡眠の質は大きく変わります。
ブルーライトの影響を理解し、できることから対策を始めてぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう！
